Rutina de ejercicios para canto, relajacion muscular, respiración

Nota: Estos ejercicios son nuevos para nosotros, por eso es importante leer atentamente todos los pasos antes de llevarlo a cabo. La duración total de esta rutina es de aproximadamente 25 minutos.

Ejercicios de relajación muscular.

1. Cuello: Giramos la cabeza lentamente hacia derecha e izquierda (como negando), hacia delante y hacia atrás (como asintiendo) y hacia los hombros alternativamente (como dudando). Realizamos cada movimiento un diez veces.

2. Hombros: Giramos los hombros en círculo de forma alternativa (primero uno y luego otro) hacia atrás y después hacia delante, con los brazos caídos y muy lentamente. Realizaremos cada giro un mínimo de diez veces.

3. Cintura: Con las piernas y las caderas inmóviles (en la medida de lo posible) y derechas, giramos el tronco sobre la cintura en círculo, primero hacia la derecha y luego hacia la izquierda. Si resulta dificultoso, se puede comenzar subdividiendo el ejercicio
en cuatro partes (delante, derecha, izquierda y atrás) hasta que se domine mejor y se pueda realizar el círculo completo. Realizaremos cada giro un mínimo de seis veces.

4. Con las rodillas un poco flexionadas y el tronco inmóvil actuando como eje, giramos las caderas en círculo en ambos sentidos, realizando cada giro un mínimo de seis veces.

Ejercicios de respiración.

1. Nos tumbamos en el suelo mirando hacia arriba con las piernas estiradas y los brazos
pegados al cuerpo. Comenzamos a inspirar y espirar de forma natural, sin forzar la musculatura, y observando cómo en esta posición el diafragma se acciona de forma automática.
Pasados dos ó tres minutos nos colocamos un libro grande a la altura del vientre y comenzamos a trabajar la respiración de forma consciente, inspirando con normalidad y espirando muy poco a poco. Tras dos o tres minutos, cambiamos de postura y nos colocamos mirando hacia abajo repitiendo lo antes realizado. Esta vez pondremos el libro en la zona lumbar.

2. De pie o sentados inspiramos aire por la nariz y lo soltamos por la boca muy poco a poco, intentando producir el sonido TSSSS. Contamos el tiempo que nos lleva expulsar el aire. Este ejercicio lo podemos realizar un máximo de dos ó tres veces seguidas.

3. Caminando por la habitación, tomamos el aire en cuatro tiempos y lo soltamos igualmente en otros cuatro, realizando siempre una respiración diafragmática.

4. El siguiente ejercicio consta de siete fases. Como lo ideal es repetir el ejercicio al menos tres veces, vamos a hacerlo en 2 tiempos la primera vez, en 3 la segunda y en 4 en la tercera repetición.

  • Inspiramos hasta llenar la mitad de nuestra capacidad pulmonar a la vez que elevamos los brazos paralelos al piso (contamos: 1, 2).
  • Retenemos el aire (contamos: 1, 2).
  • Volvemos a inspirar, completando así lo que nos queda de capacidad (contamos:1, 2).
    Simultáneamente subimos los brazos hasta arriba (casi paralelos a la cabeza).
  • Retenemos el aire (contamos: 1, 2).
  • Soltamos la mitad del aire (contamos 1, 2), mientras bajamos los brazos y los volvemos a poner en cruz paralelos al piso.
  • Retenemos lo que nos queda de aire en esta posición (contamos 1, 2)
  • Soltamos todo el aire, (contamos 1, 2) a la vez que bajamos los brazos hasta pegarlos al cuerpo.

5. Inspiramos con normalidad. Para ejercitar el diafragma, soltamos el aire dosificándolo con el sonido TSS. La sensación es la de sentir intermitentes y suaves empujones desde el abdomen.

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